CONOCE TODO SOBRE LOS EJERCICIOS DE KEGEL

¿Sabías que los ejercicios de Kegel pueden ayudar a controlar la incontinencia o algunos otros problemas del suelo pélvico? No importa si eres hombre o mujer, los puedes hacer sin problema y en cualquier momento que quieras.

¿Qué son los ejercicios de Kegel?

Los ejercicios de Kegel son una forma efectiva de fortalecer los músculos del suelo pélvico, que rodean la vulva y el ano. Estos ejercicios, desarrollados por el Dr. Arnold Kegel, contribuyen a prevenir pérdidas de orina, gases o heces, y son beneficiosos para la prevención del prolapso genital. La práctica regular de estos ejercicios puede tener efectos positivos en la incontinencia urinaria, así como mejorar la calidad de las relaciones sexuales.

¿Por qué son importantes los ejercicios de Kegel?

Muchos factores pueden debilitar el suelo pélvico, como un embarazo, una cirugía o el envejecimiento. Si padeces incontinencia de esfuerzo o imperiosa puedes beneficiarte con estos ejercicios. Aquí enumeramos algunos de los beneficios de los ejercicios de Kegel:

• Fortalecimiento y tonificación muscular: Contribuyen al fortalecimiento de los músculos del suelo pélvico, especialmente importante en mujeres después del embarazo y el parto.

• Prevención de la incontinencia: Ayudan a evitar pérdidas de orina, gases o heces, siendo beneficiosos en situaciones de incontinencia urinaria.

• Prevención del prolapso genital: Reducen el riesgo de prolapso de órganos pélvicos, como vejiga, útero o recto, al fortalecer la musculatura que los sostiene.

• Mejora de la calidad de las relaciones sexuales: Aumentan la sensibilidad y el placer sexual, beneficiando las experiencias íntimas.

• Aumento de la autoestima: La mejora física y mental asociada a estos ejercicios puede contribuir a un mayor bienestar emocional.

• Prevención en diferentes etapas de la vida: Son útiles durante el embarazo, el postparto y la menopausia para fortalecer y prevenir problemas asociados a estas etapas.

• Mejora de la función muscular: Ayudan a controlar la función muscular del suelo pélvico, reduciendo la incontinencia por esfuerzo o urgencia.

• Beneficios en la intimidad masculina: También son útiles en hombres, mejorando la función eréctil y controlando la eyaculación.

• Aumento del placer sexual: Además de sus beneficios médicos, los ejercicios de Kegel pueden incrementar el placer sexual tanto en hombres como en mujeres.

¿Cómo identificar los músculos para hacer los ejercicios de Kegel?

Encontrar los músculos para realizar los ejercicios de Kegel puede ser un desafío, pero aquí hay algunas formas de identificarlos:

• Simula detener el flujo de orina: Mientras orinas, intenta detener el flujo de orina contrayendo los músculos alrededor de la uretra. No hagas esto regularmente mientras orinas, ya que puede debilitar los músculos y causar problemas.

• Evita usar otros músculos: Puedes identificar los músculos del suelo pélvico contrayéndolos sin activar los músculos de las nalgas, el abdomen o los muslos. Si sientes que tu cuerpo se levanta ligeramente, es posible que estés utilizando los músculos equivocados.

• Introduce un dedo en la vagina o recto: Al introducir un dedo en la vagina o el recto, contrae los músculos alrededor del dedo. Deberías sentir que la vagina se contrae y el suelo pélvico se mueve hacia arriba.

• Consulta a un especialista: Si tienes dificultades para identificar los músculos correctos, un fisioterapeuta especializado en suelo pélvico puede ofrecer orientación y enseñarte la técnica adecuada.

Recuerda relajar completamente los músculos después de cada contracción y evitar contener la respiración. La práctica constante te ayudará a familiarizarte con estos músculos y a realizar los ejercicios de Kegel de manera efectiva.

¿Cómo hacer los ejercicios de Kegel?

A continuación te compartimos una breve pero efectiva guía para llevar a cabo estos ejercicios de una manera correcta.

1. Identifica los músculos del suelo pélvico como ya te lo enseñamos.
2. Cerciorate de que la vejiga está vacía, posteriormente siéntate y acuéstate.
3. Aprieta los músculos. Mantenlos apretados y cuenta de 3 a 5 segundos.
4. Relaja los músculos y cuenta otra vez de 3 a 5 segundos.
5. Repite 10 veces, 3 veces al día. De preferencia mañana, tarde y noche.
6. Recuerda respirar profundamente y relajar el cuerpo cuando estés haciendo estos ejercicios, no aprietes el estómago, muslos, ni los músculos del pecho.

¿Cada cuánto debo realizarlos?

Te recomendamos realizar los ejercicios de forma regular para notar alguna mejoría o bien, pérdidas de orina menos frecuentes. No es cosa de un solo día, se necesita mucha constancia y disciplina para lograr ver un resultado positivo.

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Los ejercicios de Kegel… ¿duelen?

No, los ejercicios de Kegel no deberían causar dolor. Es importante realizarlos correctamente para evitar molestias. Aquí hay algunos puntos a tener en cuenta:

• Contraindicaciones: Si experimentas dolor al realizar los ejercicios de Kegel, podría ser indicativo de un problema subyacente. En ese caso, es crucial consultar a un especialista para una evaluación adecuada.

• Correcta identificación de los músculos: Asegúrate de contraer los músculos correctos, es decir, los del suelo pélvico, y no involucrar otros grupos musculares como los abdominales, los glúteos o los muslos.

• Relajación entre contracciones: Después de cada contracción, relaja completamente los músculos del suelo pélvico. La tensión constante puede llevar a molestias.

¿Cuándo se verán los resultados de los ejercicios de Kegel?

La rapidez con la que se observan resultados de los ejercicios de Kegel puede variar según la persona, pero en general, muchos individuos comienzan a notar beneficios en unas pocas semanas. Aquí hay algunos puntos a considerar:

• Consistencia: La clave está en la consistencia. Realizar los ejercicios de Kegel de manera regular es fundamental para experimentar resultados significativos.

• Frecuencia: Se recomienda realizar los ejercicios al menos tres veces al día. Esto puede incluir series de contracciones cortas y largas para fortalecer y tonificar los músculos del suelo pélvico.

• Persistencia: Algunas personas pueden notar mejoras en la incontinencia urinaria, la firmeza del suelo pélvico y otros beneficios en unas pocas semanas, mientras que otras pueden tardar más tiempo. La persistencia en la práctica de los ejercicios es clave para maximizar los resultados a lo largo del tiempo.

• Adaptación individual: Cada persona es única, y factores como la edad, la salud general y la consistencia en la práctica de los ejercicios pueden influir en el tiempo que lleva ver mejoras significativas.

Es importante destacar que, si bien algunas mejoras pueden ser evidentes en pocas semanas, la plena efectividad de los ejercicios de Kegel podría requerir varios meses de práctica constante. Además, en casos de problemas específicos, como la incontinencia urinaria, es aconsejable consultar a un especialista para obtener orientación personalizada.

¿Cuáles son los signos de mejora de la musculatura del suelo pélvico?

Los signos de mejora en la musculatura del suelo pélvico pueden manifestarse de diversas maneras y pueden variar entre individuos. Aquí algunos posibles signos de mejora al realizar ejercicios de Kegel:

• Mayor control de la vejiga: Experimentarás una reducción en las pérdidas de orina, especialmente durante actividades que ejercen presión sobre el abdomen, como reír, toser o levantar objetos pesados.

• Menos urgencia urinaria: La capacidad para contener la necesidad de orinar puede mejorar, reduciendo la urgencia súbita y la frecuencia de las visitas al baño.

• Fortalecimiento percibido: Puedes notar una sensación de mayor tono y fuerza en los músculos del suelo pélvico. Esto puede traducirse en una sensación de mayor soporte y control en la zona.

• Mayor aguante de las contracciones: Con el tiempo, podrías notar que puedes mantener las contracciones de los músculos del suelo pélvico durante más tiempo o realizar más repeticiones de manera más cómoda.

• Menos episodios de incontinencia: Disminuirán los accidentes diarios asociados a la incontinencia urinaria, lo que reflejará una mejora en la función del suelo pélvico.

• Sensación de sequedad: En el caso de mujeres, una mejora en la función del suelo pélvico puede traducirse en una sensación de sequedad y menor humedad en la ropa interior.

• Aumento del placer sexual: Algunas personas reportan una mejora en la calidad de las relaciones sexuales, ya que los músculos del suelo pélvico desempeñan un papel en la respuesta sexual y el placer.

Fuente

https://medlineplus.gov/spanish/ency/patientinstructions/000141.htm