25 de enero de 2022
Beneficios de una dieta rica en fibra
Hemos escuchado muchas veces que consumir alimentos ricos en fibra es importante para mantener una buena salud intestinal, pero además de eso, el consumo de fibra tendrá beneficios en otras áreas de nuestra salud además de la intestinal.
¿Qué es la fibra alimentaria?
La fibra alimentaria, también conocida como fibra dietética, es un componente de los alimentos de origen vegetal que no se puede digerir completamente en el tracto digestivo humano. Aunque técnicamente es un tipo de carbohidrato, difiere de otros carbohidratos en que no se descompone y absorbe durante la digestión normal.
Tipos de fibra
La fibra alimentaria se clasifica en dos categorías principales:
Fibra soluble: Se disuelve en agua y forma un gel. Algunas fuentes de fibra soluble incluyen avena, cebada, legumbres, frutas y verduras. La fibra soluble puede ayudar a reducir los niveles de colesterol y controlar los niveles de glucosa en sangre.
Fibra insoluble: No se disuelve en agua y agrega volumen a las heces, facilitando el movimiento a través del sistema digestivo. Las fuentes de fibra insoluble incluyen granos integrales, nueces, semillas, frutas y verduras.
¿Por qué es importante consumir fibra?
Para empezar, el tener un buen tránsito intestinal ayudará a nuestro organismo a disminuir las posibilidades de padecer estreñimiento, problemas de colon o hemorroides, todos estos asociados con un mal tránsito intestinal.
El consumo recurrente de fibra puede ser beneficioso para prevenir o incluso controlar la diabetes tipo 2, esto debido a que la fibra soluble puede retrasar la absorción de azúcar, lo que se deriva en una estabilización de los niveles de azúcar en la sangre.
Beneficios de los alimentos altos en fibra
Conocemos también que los alimentos ricos en fibra aportan una sensación de saciedad y tienen menos calorías que otros, por lo que contribuyen en una dieta en la que se quiere bajar de peso. Además, los alimentos ricos en fibra tienen menos calorías que otros por la misma cantidad.
¿Qué alimentos tienen fibra?
Una variedad de alimentos contienen fibra y es importante incluirlos en la dieta diaria para aprovechar sus beneficios para la salud. Aquí tienes ejemplos de alimentos ricos en fibra, clasificados en diferentes categorías:
Cereales y granos integrales:
- Avena integral
- Arroz integral
- Quinoa
- Cebada
- Trigo integral
- Centeno integral
Pan y productos de harina integral:
- Pan integral
- Pan de centeno
- Tortillas de trigo integral
- Galletas integrales
Legumbres y leguminosas:
- Lentejas
- Garbanzos
- Alubias
- Guisantes
- Frijoles negros
- Habas
Frutas:
- Manzanas
- Peras
- Plátanos
- Naranjas
- Fresas
- Frambuesas
- Ciruelas
- Kiwi
Verduras:
- Brócoli
- Zanahorias
- Espinacas
- Col rizada
- Calabacín
- Berenjenas
- Tomates
Frutos secos y semillas:
- Almendras
- Nueces
- Semillas de chía
- Semillas de lino
- Semillas de girasol
- Pistachos
Cereales para el desayuno:
- Cereales integrales
- Granola
- Muesli
Productos de soja:
- Tofu
- Semilla de soja
- Leche de soja
Productos con fibra añadida:
- Suplementos de fibra
- Barras de fibra
- Cereales fortificados con fibra
¿Qué hace la fibra en el cuerpo?
Para entender mejor cómo actúa la fibra en nuestro cuerpo, pensemos en una barredora. Nuestro cuerpo no puede digerir o absorber la fibra porque no es como tal un nutriente, pero si es muy útil a la hora de barrer o arrasar con toxinas o desechos que se encuentran en el intestino.
¿Cuánta fibra necesitamos cada día?
La cantidad diaria recomendada de fibra puede variar según la edad, el género y otros factores individuales. Sin embargo, las pautas generales proporcionadas por diversas organizaciones de salud suelen sugerir un rango de ingesta de fibra.
Adultos: La mayoría de las guías sugieren que los adultos consuman entre 25 y 38 gramos de fibra al día. Esto puede variar ligeramente según la fuente y las recomendaciones específicas del país.
Mujeres: En general, se recomienda que las mujeres adultas consuman al menos 21-25 gramos de fibra al día.
Hombres: Para los hombres adultos, la recomendación típica es de al menos 30-38 gramos de fibra al día.
Consejos para aumentar la ingesta de fibra
Aumentar la ingesta de fibra es beneficioso para la salud digestiva y general. Aquí tienes algunos consejos para incorporar más fibra a tu dieta de manera gradual:
Aumenta la ingesta de frutas y verduras: Consume una variedad de frutas y verduras frescas. Come la fruta entera en lugar de jugos para obtener la fibra adicional de la pulpa y la piel.
Opta por granos integrales: Elige granos enteros en lugar de granos refinados. Opta por pan integral, arroz integral, avena, quinoa y otros granos enteros.
Incorpora legumbres: Las legumbres, como lentejas, garbanzos y frijoles, son excelentes fuentes de fibra. Agrégales a sopas, ensaladas o guisos.
Come frutos secos y semillas: Almendras, nueces, semillas de chía y linaza son ricas en fibra. Úsalas como aperitivos o agrégales a yogures, batidos o ensaladas.
Elige aperitivos saludables: Opta por opciones de aperitivos ricos en fibra, como palitos de verduras con hummus o frutas con yogur.
Cambia a productos de grano entero: Utiliza productos de grano entero en lugar de opciones refinadas. Por ejemplo, elige pasta de trigo integral en lugar de pasta regular.
Añade salvado a tus alimentos: El salvado de avena o trigo es una excelente fuente de fibra. Espolvoréalo sobre cereales, yogur o mezclas para hornear.
Consume alimentos ricos en fibra para el desayuno: Comienza tu día con alimentos ricos en fibra, como cereales integrales, avena o tostadas de grano entero.
Bebe suficiente agua: A medida que aumentas la ingesta de fibra, asegúrate de beber suficiente agua para evitar el estreñimiento y facilitar el paso de la fibra a través del sistema digestivo.
Lee las etiquetas: Al comprar alimentos envasados, revisa las etiquetas para identificar productos ricos en fibra. Busca alimentos con al menos 3 gramos de fibra por porción.
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