POSICIONES RECOMENDADAS PARA DORMIR

El descanso tiene una función esencial: Recuperar a nuestro cuerpo del desgaste diario. Por ello, debemos evitar estrés y crear un ambiente lo más relajado posible desde unas horas antes. Dentro de los principales factores que influyen a la hora de dormir para nuestro descanso, uno muy importante es la posición que tomamos al estar acostados.

En TENA® buscamos que tengas una buena calidad de vida, por lo que a continuación te compartimos las posiciones más eficientes para tener un sueño reparador.

Lateral o posición fetal

La cabeza, columna y piernas van apoyadas, por lo cual necesitamos una almohada con la altura que permita que la cabeza se alinee con la columna. Al no tener peso encima, se favorece la respiración.

Uso de las almohadas

• Si tenemos un dolor o molestias en la zona de la cadera podemos utilizar un cojín entre las rodillas y así mantener la continuidad de nuestra columna para evitar incomodidades en la espalda.
• La almohada nos debe permitir estar en una posición alineada entre la oreja-hombro y la barbilla-el esternón.

Lo que debemos evitar

• Tener la espalda semi apoyada y la pelvis girada ya que se pueden comprimir nervios a nivel lumbar o presentar algún dolor que baje hacia la pierna.
• Evitar colocar el hombro debajo del cuerpo, ya que se va a generar una presión en esta articulación, además la clavícula al verse comprometida puede generar estrés en los músculos del cuello. En este caso debemos colocar el hombro un poco hacia adelante.
• Si la almohada es muy alta del lado de la cabeza los músculos van a estar estirados y del otro lado los músculos se van a encontrar acortados, lo que nos puede llevar a una “torticolis”.
• Si no se utiliza almohada también podemos sufrir molestias a nivel del cuello ya que unos músculos van a estar estirados y otros acortados.

Boca arriba

Tenemos los brazos y piernas libres, lo que favorece una buena respiración y relajación corporal.

Uso de las almohadas

• De preferencia la almohada debe ser de una altura media, ya que si es muy alta aumenta la tensión en el cuello y si es muy baja aumenta la curvatura cervical y provoca tensión en esta zona. En esta posición podemos usar un cojín debajo de las piernas para disminuir la tensión lumbar.

Lo que debemos evitar

• Flexionar las piernas, ya que al girar la pelvis se puede generar estrés en las vértebras de la zona lumbar.
• Levantar los brazos, ya que la rotación puede comprimir ligamentos y tendones, ocasionando dolor.
• Colocar almohadas dobles o doblar nuestra almohada para que quede más alta ya que va a producir un acortamiento de los músculos en el cuello.

¿Y dormir boca abajo?

Aunque es una posición muy popular, no es muy recomendada. La razón es que puede producir tensiones en el cuello debido a que la cabeza está muchas horas girada en una misma posición. En el hombro y espalda podemos presentar molestias y además la respiración se ve afectada o dificultada por el peso del cuerpo sobre los pulmones.

Sin embargo, si esta posición es tu preferida lo ideal es colocar una almohada debajo de los pies para reducir la tensión en la zona lumbar o colocar un cojín debajo del vientre para reducir la hiperlordosis lumbar.

Consejos adicionales para mejorar el sueño

Aquí tienes algunos consejos adicionales que puedes implementar en tu rutina diaria para mejorar la calidad de sueño:

• Establecer una rutina de sueño: Intenta acostarte y levantarte a la misma hora todos los días, incluso los fines de semana. Esto ayuda a regular el reloj interno del cuerpo y a mejorar la calidad del sueño.

• Crear un ambiente propicio para dormir: Mantén tu habitación oscura, fresca y tranquila. Considera el uso de cortinas opacas, tapones para los oídos o máquinas de ruido blanco para bloquear cualquier distracción externa que pueda interferir con el sueño.

• Limitar la exposición a la luz azul: Evita el uso de dispositivos electrónicos como teléfonos inteligentes, tabletas y computadoras al menos una hora antes de acostarte. La luz azul emitida por estos dispositivos puede interferir con la producción de melatonina, la hormona que regula el sueño.

• Practicar técnicas de relajación: Dedica tiempo antes de acostarte a actividades relajantes como leer un libro, tomar un baño caliente o practicar yoga o meditación. Estas prácticas pueden ayudar a calmar la mente y preparar el cuerpo para dormir.

• Limitar la cafeína y la ingesta de alcohol: Evita consumir cafeína y alcohol varias horas antes de acostarte, ya que pueden interferir con el sueño y causar despertares nocturnos.

• Hacer ejercicio regularmente: El ejercicio regular puede ayudar a mejorar la calidad del sueño, pero evita realizar actividades físicas intensas justo antes de acostarte, ya que esto puede dificultar conciliar el sueño.

• Mantener una dieta equilibrada: Evita las comidas pesadas y picantes antes de acostarte, ya que pueden causar malestar estomacal y dificultar el sueño. Opta por alimentos ligeros y nutritivos que promuevan la relajación y la digestión.

• Mantener un diario de sueño: Llevar un registro de tus hábitos de sueño puede ayudarte a identificar patrones y factores que pueden estar afectando la calidad de tu sueño. Anota la hora a la que te acuestas, la calidad del sueño y cualquier factor externo que pueda influir en tu descanso.

Recuerda que en TENA® tenemos toda una gama de productos nocturnos que te ayudarán a tener protección y descanso por más horas, ya que cuentan con barreras anti-escurrimiento reforzadas y un diseño específico para estar acostado.